Che si tratti di una gara di 50 km o di una impegnativa 250 km, l'idea di partecipare alla tua prima gara ciclistica può sembrare scoraggiante, soprattutto se non sai da dove cominciare. Non preoccuparti: abbiamo raccolto i nostri 10 consigli migliori per aiutarti a superare alla grande la tua prima gara ciclistica.
Allora, quali sono i nostri consigli per le gare ciclistiche amatoriali?
Prepara un piano e seguilo
Stabilisci quali sono i tuoi obiettivi per la corsa e individua tutto ciò che potrebbe costituire un ostacolo (alimentazione, consumo di alcol, ecc.). Gli obiettivi possono essere complessi o semplici, a seconda delle tue preferenze: vuoi completarla entro un certo tempo, migliorare nelle salite o semplicemente arrivare al traguardo? Tutti gli obiettivi sono validi e avere un piano ti aiuterà a raggiungerli. Puoi trovare facilmente dei piani online (a noi piace particolarmente questo di Cycling Weekly) oppure puoi rivolgerti a un allenatore se desideri un approccio più approfondito e personalizzato.
Non cercare di allenarti come i professionisti
Per la maggior parte di noi non è possibile passare le giornate in sella alla bici, sentendo la brezza sul viso giorno dopo giorno. Per quanto ci piacerebbe, ovviamente, non è proprio realistico. Assicurati che il tuo programma si adatti alla tua vita lavorativa e sociale, per cercare di evitare il burnout. Se il tuo programma è gestibile e realizzabile, avrai più possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi e di dare il massimo durante la tua gara ciclistica.
Non affrettarti
Questo vale sia per gli allenamenti che per il giorno della gara. Assicurati di pedalare a un ritmo che non ti affatichi troppo le gambe. Allenati utilizzando un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza, in modo da farti un'idea di quale sia il ritmo più confortevole per un allenamento di resistenza. Come regola generale, cerca di non superare l'85% della tua frequenza cardiaca massima, nemmeno sulle salite più ripide.
Alimentazione
Seguire una dieta corretta è un ottimo modo per ottenere risultati immediati durante le uscite in bici e gli allenamenti. Prima di un evento, è importante assicurarsi che le riserve energetiche dei muscoli siano ben rifornite, in modo da non partire a stomaco vuoto – una pratica spesso nota come «carico di carboidrati». Anziché mangiare una quantità di pasta e/o riso pari al proprio peso corporeo la sera prima dell’uscita, aumenta gradualmente l’apporto di carboidrati nei giorni precedenti l’evento. Cerca di arrivare a 8-10 g per kg di peso corporeo al giorno e varia con frutta, frullati o anche un dolcetto (ti sfidiamo a trovare qualcuno che riesca a dire di no a un Greggs!).
La mattina dell'evento, mantieni le cose semplici e non introdurre nulla di nuovo nella tua routine. Cerca di evitare pasti abbondanti o di esagerare, in modo da non sentirti gonfio e fiacco. Riduci l'apporto di carboidrati a circa 2 g per kg circa 1,5-2 ore prima dell'inizio dell'evento.
Durante la corsa, si consiglia di reintegrare le energie ogni 20-30 minuti. Ti consigliamo di non provare nulla di nuovo e di ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno: alcuni riescono a cavarsela solo con i gel, altri hanno bisogno di cibo "vero". Va notato che se hai intenzione di usare i gel durante la corsa, assicurati di conoscerli bene: non vorrai certo fare soste a sorpresa durante il percorso... (se lo sai, lo sai).
Dopo l'allenamento, è importante mangiare qualcosa il prima possibile. Hai a disposizione circa 45 minuti per un recupero ottimale: cerca di mantenere un rapporto carboidrati/proteine di 3:1. Non dimenticare di idratarti!
Preparazione fisica
Questo dovrebbe essere un elemento fondamentale dell'allenamento di ogni ciclista. Dimenticate i tempi in cui andavate in palestra a sollevare il triplo del vostro peso corporeo: ora si tratta di fare un passo indietro, perfezionare gli esercizi a corpo libero e con carichi leggeri, per poi passare gradualmente a sollevamenti più intensi e potenti. Un buon programma di forza e condizionamento fisico non solo vi aiuta a diventare più forti e a migliorare le prestazioni, ma contribuisce anche a proteggere il vostro corpo dagli infortuni: è una situazione vantaggiosa per tutti!
Concentrati sulla stabilità del bacino e delle ginocchia, sul mantenimento e/o sul miglioramento della mobilità della zona lombare e della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e, naturalmente, sul rafforzamento del core. Ecco alcuni dei nostri esercizi preferiti per iniziare:
- Split squat bulgaro
- Affondi in camminata
- Stacco da terra
- Tiraggio alla inverso
- Varianti del plank
- Toccate sulla spalla
Cerca anche di prendere l'abitudine di fare stretching dopo ogni uscita in bici e ogni sessione di allenamento per evitare che i muscoli si irrigidiscano – o, meglio ancora, inserisci una sessione di yoga nel tuo programma di allenamento.
**Avviso** Tutti gli esercizi con i pesi devono essere eseguiti con attenzione e cautela. Ricordati di sollevare pesi entro i tuoi limiti e di aumentare il carico solo quando ti senti sicuro e riesci a eseguire correttamente ogni esercizio.
È probabile che il giorno dell'evento ti ritrovi a pedalare in gruppo. Assicurati di sentirti a tuo agio nel pedalare in gruppo, perché può essere piuttosto snervante trovarsi a sfiorare la ruota posteriore di qualcuno con altri ciclisti su entrambi i lati. Ecco alcuni dei nostri consigli per aiutarti ad acquisire maggiore sicurezza e a rispettare il galateo della pedalata in gruppo:
Quando si pedala in gruppo, la comunicazione è fondamentale: i ciclisti in testa e in coda sono gli occhi e le orecchie del gruppo; se si avvicina una buca, segnalatela; se c'è un'auto dietro, avvisate gli altri. Dato che le uscite di gruppo possono essere piuttosto rumorose e frenetiche, usate i segnali con le mani per avvisare gli altri ciclisti, gridando solo se è necessario.
Un altro aspetto da tenere presente quando si pedala in gruppo è il controllo della bicicletta. Rimanere rilassati e mantenere una traiettoria lineare e fluida ti aiuterà a sentirti più sicuro. Mantieni traiettorie fluide in curva quando ci sono altri ciclisti intorno a te ed evita ovviamente qualsiasi frenata brusca. Quando affronti le salite, assicurati di inserire la marcia giusta per mantenere la velocità ed evitare che chi ti segue ti venga a sbattere contro la ruota posteriore.
Assicurati che la tua bicicletta sia in buone condizioni
Non sei solo tu a dover essere in perfetta forma! Assicurarsi che la bici funzioni alla perfezione prima di una gara sembra una cosa ovvia, eppure è proprio una di quelle cose che si rischia di dimenticare di controllare: non vorrai certo ritrovarti a piedi a metà percorso a causa di un guasto meccanico!
Le cose più importanti da tenere d’occhio sono lo stato delle ruote e degli pneumatici, la pulizia dei freni (e assicurarsi che non debbano essere sostituiti) e il controllo della catena. Se possibile, ti consigliamo di portare la bicicletta a fare un tagliando prima del grande giorno, così sarai certo che tutto funzioni alla perfezione.
Porta con te l'attrezzatura giusta
Sembra piuttosto ovvio, ma rimarrai sorpreso dal numero di persone che si presenteranno all'evento senza una giacca impermeabile! Non c'è niente di peggio che trovarsi a metà percorso, o addirittura in attesa alla linea di partenza, quando si scatena un acquazzone (cosa altamente probabile se la tua gara si svolge nel Regno Unito). Quindi, assicurati di avere la giacca a portata di mano nella tasca posteriore.
Dato che probabilmente passerai diverse ore in sella, assicurati di avere un paio di pantaloncini con bretelle affidabili e di spalmarti bene la crema per fondello, così da trascorrere una giornata all’insegna del comfort. All'inizio probabilmente l'aria sarà fresca, quindi è meglio indossare una maglia intima o una maglietta di cotone sotto la maglia che hai scelto. Se poi la temperatura inizia a salire, è bene sapere che puoi sempre togliere uno strato.
Non dimenticare di portare con te un attrezzo multiuso, un kit per la riparazione delle forature e delle camere d'aria di ricambio, nel caso in cui la fortuna non fosse dalla tua parte!
Assicurati di sapere dove stai andando
Anche se il percorso sarà probabilmente segnalato il giorno stesso, è bene avere un'idea di massima nel caso in cui ti ritrovassi a muoverti da solo. Gli organizzatori spesso mettono a disposizione file GPX che puoi salvare sul tuo Garmin per usarli il giorno dell'evento, o anche per fare una rapida ricognizione prima della gara. Caricare il GPX su Strava è anche un buon modo per vedere il profilo altimetrico dell'evento, se non è disponibile tramite l'organizzatore. Prendi nota di quando sono previste le salite e attaccala al tubo orizzontale come promemoria per il giorno della gara.
Buon divertimento alle gare ciclistiche!
Ricordati di avere fiducia nel percorso e di goderti il viaggio: dopotutto, andare in bici deve essere divertente! Accetta il fatto che non tutte le sessioni di allenamento ti faranno battere il tuo record personale, o che non saranno tutte particolarmente piacevoli *ehm* come le ripetute in salita *ehm*: fa tutto parte del percorso che ti porterà dove vuoi arrivare il giorno della tua uscita.
