«Le donne non sono uomini in miniatura, quindi non dovremmo allenarci come loro» – Dott.ssa Stacy Sims (PhD, esperta mondiale di fisiologia delle atlete)
Non è un segreto che il ciclo mestruale possa influire sulle prestazioni in allenamento. Gli sbalzi ormonali possono farti sentire l'atleta più forte del mondo un giorno, mentre il giorno dopo l'unica cosa che desideri è ritrovare l'equilibrio con una rilassante sessione di yoga. Poiché gran parte della scienza dello sport si basa su studi condotti su soggetti di sesso maschile, comprendere il proprio ciclo può aiutarti a ottimizzare l'allenamento e a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente.
Con il sostegno di Andy Turner di ATP Performance Coaching Abbiamo approfondito la questione dei cicli e di come questi possano aiutarti a migliorare le tue prestazioni, facendoti sentire più forte, più in forma e semplicemente meglio.
Comprendere le diverse fasi
Come molti di noi sanno, il ciclo mestruale si articola in quattro fasi principali: la fase mestruale, la fase follicolare, la fase ovulatoria e la fase luteale. Adattare l'allenamento a ciascuna di queste fasi non solo aiuta a ottimizzare i risultati, ma favorisce anche il benessere del corpo. Alcune ricerche suggeriscono che questo approccio possa persino stimolare una risposta antinfiammatoria, alleviando eventuali sintomi.
Fase mestruale (giorni 1-7 ±)
Questo giorno è considerato il primo della fase di "sanguinamento". Poiché questa fase varia da persona a persona, è importante prestare attenzione ai propri sintomi e a ciò che il corpo comunica. La maggior parte delle persone trova utile praticare attività fisica a bassa intensità durante questa fase per favorire una risposta antinfiammatoria, alleviando il disagio e gli altri sintomi.
Allenamento: inquesta fase i livelli ormonali sono al minimo. Se provi fastidio, trova il tuo ritmo e tratta il tuo corpo con delicatezza praticando yoga o un allenamento leggero. Se invece non provi fastidio, opta per sessioni brevi di allenamento di forza con carichi elevati o per intervalli ad alta intensità.
Fase follicolare (giorni 7-14 ±)
La fase follicolare è il periodo che intercorre tra la fine delle mestruazioni e l'ovulazione. Durante questa fase, i livelli di estrogeni aumentano, mentre quelli degli altri ormoni rimangono stabili. Tenendo presente questo, dovresti essere pronta a pedalare più velocemente, recuperare più rapidamente e, in generale, sentirti meglio rispetto alla fase precedente. Questo è il momento ideale per puntare a battere i tuoi record personali e provare qualcosa di nuovo nel tuo allenamento.
Allenamento: daiil massimo e batti i tuoi record personali. È il momento di sollevare pesi e dare il 100% durante le sessioni più intense.
Fase ovulatoria (giorni 14-21 ±)
L'ovulazione è il momento in cui l'ovulo viene rilasciato dall'ovaio ed è caratterizzata da un leggero calo degli estrogeni, da un aumento del progesterone, da un lieve aumento dell'ormone follicolo-stimolante e del testosterone e da un forte picco dell'ormone luteinizzante. Questa fase dura generalmente dai 3 ai 4 giorni.
Allenamento: seti senti fiacco durante questa fase, opta per esercizi più lenti e a basso impatto. In alternativa, mantieni l'intensità della fase follicolare.
Fase luteale (giorni 21-28 ±)
La fase luteale si suddivide in tre sottofasi. Nella fase iniziale i livelli di estrogeni diminuiscono in modo significativo, mentre quelli di progesterone aumentano ulteriormente. Sia l'ormone luteinizzante che l'ormone follicolo-stimolante diminuiscono e si stabilizzano. Nella fase intermedia il progesterone raggiunge il suo livello massimo, mentre gli estrogeni aumentano. Nella fase finale i livelli sia di estrogeni che di progesterone scendono al minimo prima che la fase mestruale ricominci da capo.
Allenamento: inquesta fase, concentrati su esercizi aerobici/di resistenza a intensità moderata e a ritmo costante, per poi ridurre l'intensità prima che il ciclo ricominci.
Comprendere il proprio ciclo può aiutarti a strutturare l'allenamento. Concentrati su allenamenti più orientati alla forza da svolgere durante la fase follicolare avanzata, insieme a lavori di resistenza, mentre dedica le fasi luteali alla produzione di potenza rapida e al lavoro submassimale. Tuttavia, è fondamentale programmare le sessioni più intense nei periodi in cui ti senti meglio. Se ti senti al meglio durante la fase follicolare iniziale, svolgi le sessioni chiave in quel momento. Se ti senti al meglio durante la fase luteale avanzata, svolgi le sessioni in quel momento. Se ti senti letargica intorno alla fase ovulatoria, riduci l'intensità e la durata dell'allenamento, magari concentrandoti su un'attività a bassa intensità al di sotto della soglia del lattato 1. Monitorare il ciclo mestruale insieme ai dati di allenamento e all'RPE/percezioni può darti un quadro più chiaro e aiutarti a identificare tendenze e schemi; se ti senti a tuo agio nel farlo, parlane con il tuo allenatore.
Avviso: questo articolo è stato pubblicato a titolo informativo e non costituisce un parere medico. Per ottimizzare il tuo allenamento in bicicletta, consulta il tuo allenatore o un professionista sanitario abilitato.
