Nuestros 10 mejores consejos para tu primera carrera ciclista

Entonces, ¿cuáles son nuestros consejos para las carreras ciclistas?

Haz un plan y cúmplelo

Determina cuáles son tus objetivos para la ruta e identifica cualquier factor que pueda suponer un obstáculo (dieta, consumo de alcohol, etc.). Los objetivos pueden ser tan complejos o tan sencillos como quieras: ¿quieres completarla en un tiempo determinado, mejorar en las subidas o simplemente aguantar hasta el final? Todos los objetivos son válidos, y contar con un plan te ayudará a alcanzarlos. Se pueden encontrar planes fácilmente en Internet (a nosotros personalmente nos encanta este de Cycling Weekly) o puedes contratar a un entrenador si quieres algo más detallado y personalizado.

No intentes entrenar como los profesionales

La mayoría de nosotros no podemos pasar el día pedaleando y sintiendo la brisa en la cara día tras día. Por mucho que nos gustaría, claro está, eso no es realista. Asegúrate de que tu plan se adapte a tu vida laboral y social para intentar evitar el agotamiento. Si tu plan es manejable y factible, tendrás más posibilidades de alcanzar tus objetivos y darlo todo en la carrera ciclista.

Tómate tu tiempo

Esto se aplica tanto a los entrenamientos como a las carreras. Asegúrate de rodar a un ritmo que no te deje sin fuerzas en las piernas. Entrena con un pulsómetro o un medidor de potencia para hacerte una idea de cuál es el ritmo más cómodo para un entrenamiento de ritmo largo. Como regla general, no superes el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima, ni siquiera en las cuestas más empinadas.

Nutrición

Cuidar bien tu alimentación es una forma estupenda de conseguir resultados positivos sin esfuerzo durante tus salidas y entrenamientos. Antes de una prueba, es importante asegurarte de que las reservas de energía de tus músculos estén bien repuestas para no salir con el depósito vacío, lo que a menudo se conoce como «carga de carbohidratos». En lugar de comer tu peso corporal en pasta o arroz la noche antes de la salida, aumenta gradualmente tu ingesta de carbohidratos en los días previos a la prueba. Intenta alcanzar los 8-10 g por kg de peso corporal al día, y combínalos con fruta, batidos o incluso un dulce (¡te retamos a que encuentres a alguien que pueda decirle que no a un Greggs!).

La mañana del evento, opta por la sencillez y no introduzcas nada nuevo en tu dieta. Intenta evitar las comidas copiosas o excederte, para no acabar sintiéndote hinchado y con falta de energía. Reduce tu ingesta de carbohidratos a unos 2 g por kilo de peso corporal entre una hora y media y dos horas antes de que comience el evento.

Durante la ruta, se recomienda reponer energías cada 20-30 minutos. Te aconsejamos que no pruebes nada nuevo y que escuches lo que tu cuerpo necesita: a algunos les basta con geles, mientras que otros necesitan comida «de verdad». Cabe señalar que, si vas a utilizar geles durante el recorrido, asegúrate de estar bien familiarizado con ellos; no querrás tener paradas inesperadas durante el recorrido… (ya sabes a qué nos referimos).

Después de salir en bici, es importante comer algo lo antes posible. Hay un margen de unos 45 minutos para una recuperación óptima: intenta mantener una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas. ¡No te olvides de hidratarte!

Preparación física

Esto debería ser una parte fundamental del entrenamiento de cualquier ciclista. Olvídate de los días en los que ibas al gimnasio y levantabas tres veces tu peso corporal; ahora se trata de dar un paso atrás, perfeccionar los ejercicios con el propio peso y con cargas ligeras, para luego ir avanzando hacia levantamientos fuertes y potentes. Un buen programa de fuerza y acondicionamiento no solo te ayuda a ganar fuerza y a mejorar tu rendimiento, sino que también contribuye a proteger tu cuerpo frente a las lesiones: ¡es una situación en la que todos salen ganando!

Céntrate en la estabilidad de la pelvis y las rodillas, en mantener o mejorar la movilidad de la zona lumbar y la flexibilidad de los isquiotibiales y, por supuesto, en trabajar el tronco. Estos son algunos de nuestros ejercicios favoritos para que empieces:

• Sentadillas búlgaras
• Zancadas en marcha
• Peso muerto
• Remada invertida
• Variaciones de la plancha
• Toques en el hombro

Intenta también adquirir el hábito de estirar después de cada salida en bici y cada sesión de entrenamiento para evitar que los músculos se tensen; o mejor aún, incorpora una sesión de yoga a tu entrenamiento.

**Aviso legal** Todos los ejercicios con pesas deben realizarse con cuidado y precaución. Recuerda levantar solo el peso que puedas y aumentar la carga únicamente cuando te sientas seguro y seas capaz de realizar cada ejercicio correctamente.

Es probable que el día del evento te encuentres circulando en grupo. Asegúrate de sentirte seguro al circular en grupo, ya que puede resultar bastante estresante ir casi tocando la rueda trasera de alguien y tener ciclistas a ambos lados. A continuación te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a ganar confianza y conocer las normas de comportamiento al circular en grupo:

Cuando se circula en grupo, la comunicación es fundamental: los ciclistas que van delante y detrás son los ojos y los oídos del grupo; si se acerca un bache, avisa; si hay un coche detrás, avisa. Como las salidas en grupo pueden ser bastante ruidosas y agitadas, utiliza señales con las manos para avisar a los demás ciclistas, y grita solo si es necesario.

El manejo de la bicicleta es otro aspecto a tener en cuenta cuando se circula en grupo. Mantén la relajación y sigue una trayectoria recta y fluida; esto te ayudará a sentirte más seguro. Mantén una trayectoria suave al tomar las curvas con otros ciclistas a tu alrededor y, por supuesto, evita las frenadas bruscas. Al afrontar las subidas, asegúrate de cambiar a la marcha adecuada para mantener la velocidad y evitar que la persona que va detrás te golpee la rueda trasera.

Asegúrate de que tu bicicleta esté en buen estado

¡No solo tú tienes que estar en plena forma! Asegurarse de que la bicicleta funciona a la perfección antes de una prueba parece algo obvio; sin embargo, es una de esas cosas que a veces se te puede olvidar comprobar: ¡no querrás quedarte tirado a mitad de recorrido por un problema mecánico!

Lo más importante es prestar atención al estado de las ruedas y los neumáticos, mantener limpios los frenos y asegurarse de que no haya que cambiarlos, así como revisar la cadena. Si puedes, te recomendamos que lleves la bicicleta al taller para que le hagan una revisión antes del gran día, para asegurarte de que todo funciona a la perfección.

Trae el equipo adecuado

Suena bastante obvio, pero te sorprendería saber cuánta gente se presenta al evento sin chubasquero. No hay nada peor que estar a mitad de recorrido, o incluso esperando en la línea de salida, y que se desate una tormenta (algo muy probable si la carrera se celebra en el Reino Unido). Así que asegúrate de llevar el chubasquero bien guardado en el bolsillo trasero.

Como es probable que pases varias horas sobre el sillín, asegúrate de llevar un culote con tirantes de confianza y de aplicarte bien la crema para la badana, para que la jornada sea cómoda. Al empezar, es probable que haga algo de frío, así que lo mejor es llevar una camiseta interior o una camiseta de algodón debajo del maillot que elijas. Si empieza a hacer calor, es bueno saber que siempre puedes quitarte una capa.

¡No olvides llevar una herramienta multiusos, un kit de reparación de pinchazos y cámaras de repuesto por si acaso la suerte no te acompaña!

Asegúrate de saber adónde vas

Aunque es probable que el recorrido esté señalizado ese día, conviene tener una idea aproximada por si te encuentras solo. Los organizadores suelen proporcionar archivos GPX que puedes guardar en tu Garmin para utilizarlos el día del evento, o incluso para hacer un rápido reconocimiento previo. Subir el GPX a Strava también es una buena forma de ver el perfil de altitud del evento si el organizador no lo proporciona. Anota cuándo te esperan las subidas y pégalo en el tubo superior de la bicicleta como recordatorio para ese día.

¡Disfruta de tus carreras ciclistas!

Recuerda confiar en el proceso y disfrutar del camino: ¡al fin y al cabo, el ciclismo está hecho para divertirse! Acepta que no todas las sesiones de entrenamiento van a suponer un récord personal, ni van a ser excesivamente divertidas *ejem* repeticiones en cuesta *ejem*; todo forma parte del proceso para llegar a donde quieres estar el día de la carrera.