«Las mujeres no son hombres en miniatura, por lo que no deberíamos entrenar como ellos», Dra. Stacy Sims (doctora, experta mundial en fisiología de la mujer deportista)
No es ningún secreto que la menstruación puede influir en tu rendimiento deportivo. Las fluctuaciones hormonales hacen que un día te sientas como la atleta más fuerte del mundo y, al día siguiente, lo único que te apetezca sea encontrar tu equilibrio con una relajante sesión de yoga. Dado que la mayor parte de la ciencia del deporte se basa en estudios realizados con hombres, comprender tu ciclo puede ayudarte a mejorar tu entrenamiento y a alcanzar tus objetivos más rápidamente.
Con el apoyo de Andy Turner de Entrenamiento de rendimiento ATP Hemos profundizado en el tema de los ciclos y en cómo esto podría ayudarte a mejorar tu rendimiento, para que te sientas más fuerte, en mejor forma y, sencillamente, mejor.
Comprender las diferentes fases
Como la mayoría sabemos, el ciclo menstrual consta de cuatro fases principales: la fase menstrual, la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea. Adaptar el entrenamiento a cada una de estas fases no solo ayuda a optimizar el entrenamiento, sino también a cuidar el cuerpo. Algunas investigaciones sugieren que esto puede incluso favorecer una respuesta antiinflamatoria, aliviando los síntomas.
Fase menstrual (días 1 a 7, más o menos)
Este día se considera el inicio de la fase de «sangrado». Esta fase varía de una persona a otra, por lo que es importante prestar atención a los síntomas y a lo que te indica tu cuerpo. A la mayoría le resulta beneficioso realizar ejercicio de baja intensidad durante esta fase para favorecer una respuesta antiinflamatoria y aliviar las molestias y otros síntomas.
Entrenamiento: Duranteesta fase, tus niveles hormonales están en su punto más bajo. Si sientes molestias, encuentra tu ritmo y cuida tu cuerpo con yoga o ejercicios suaves. Si no sientes molestias, opta por series cortas de entrenamiento de fuerza con mucho peso o por intervalos de alta intensidad.
Fase folicular (días 7-14, más o menos)
La fase folicular es el periodo que transcurre desde que cesa la menstruación hasta que se produce la ovulación. Durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan, mientras que los de otras hormonas se mantienen estables. Teniendo esto en cuenta, deberías estar en condiciones de correr más rápido, recuperarte antes y, en general, sentirte mejor en comparación con la fase anterior. Ahora sería un buen momento para intentar batir tus marcas personales y probar algo nuevo en tu entrenamiento.
Entrenamiento: Dalo mejor de ti y bate tus marcas personales. Ahora es el momento de levantar mucho peso y darlo todo en las sesiones más intensas.
Fase ovulatoria (días 14-21, más o menos)
La ovulación es el momento en el que el óvulo se libera de los ovarios y se caracteriza por una ligera disminución de los niveles de estrógeno, un aumento de la progesterona, un pequeño incremento de la hormona folículoestimulante y la testosterona, y un fuerte pico de la hormona luteinizante. Esta fase suele durar entre 3 y 4 días.
Entrenamiento: Site sientes sin energía durante esta fase, opta por ejercicios más lentos y de menor impacto. También puedes mantener la intensidad de la fase folicular.
Fase lútea (días 21-28, más o menos)
La fase lútea se divide en tres subfases. En la fase temprana, los niveles de estrógeno descienden significativamente, mientras que los de progesterona aumentan aún más. Tanto la hormona luteinizante como la hormona folículoestimulante disminuyen y se estabilizan. En la fase intermedia, la progesterona alcanza su nivel máximo, mientras que el estrógeno aumenta. En la fase tardía, los niveles tanto de estrógeno como de progesterona descienden hasta su nivel más bajo antes de que la fase menstrual vuelva a comenzar.
Entrenamiento: Duranteesta fase, concéntrate en ejercicios aeróbicos y de resistencia de intensidad moderada y ritmo constante, antes de reducir la intensidad cuando vuelva a comenzar tu ciclo.
Comprender tu ciclo puede ayudarte a estructurar tu entrenamiento. Céntrate en realizar entrenamientos más orientados a la fuerza durante la fase folicular tardía, junto con ejercicios de resistencia, y en ejercicios de potencia rápida y trabajo submáximo durante la fase lútea. Sin embargo, es fundamental programar las sesiones más intensas para cuando te sientas mejor. Si te sientes mejor durante la fase folicular temprana, realiza las sesiones clave en ese momento. Si te sientes mejor durante la fase lútea tardía, hazlas entonces. Si te sientes apática en torno a la fase ovulatoria, reduce la intensidad y la duración del entrenamiento, quizá centrándote en un entrenamiento de menor intensidad por debajo del umbral de lactato 1. Llevar un seguimiento de tu periodo junto con los datos de entrenamiento y la percepción del esfuerzo (RPE) puede darte una visión más clara y ayudarte a identificar tendencias y patrones, y si te sientes cómoda haciéndolo, habla con tu entrenador sobre esto.
Aviso legal: Este artículo se ha publicado a modo de guía y no constituye un consejo médico. Para optimizar tu entrenamiento con la bicicleta, consulta a tu entrenador o a un profesional sanitario cualificado.
