„Frauen sind keine kleinen Männer, also sollten wir nicht wie sie trainieren.“ Dr. Stacy Sims (PhD, internationale Expertin für die Physiologie von Sportlerinnen)
Es ist kein Geheimnis, dass deine Periode deine Trainingsleistung beeinflussen kann. Die schwankenden Hormone sorgen dafür, dass du dich an einem Tag wie die stärkste Athletin fühlst, und am nächsten Tag willst du nichts lieber, als bei einer entspannenden Yoga-Stunde deinen Flow zu finden. Da der Großteil der Sportwissenschaft auf Studien mit Männern basiert, kann das Verständnis deines Zyklus dir helfen, dein Training zu optimieren und deine Ziele schneller zu erreichen.
Mit Unterstützung von Andy Turner von ATP Performance Coaching Wir haben uns intensiv mit dem Thema Radfahren beschäftigt und untersucht, wie es dir helfen kann, deine Leistung zu verbessern, damit du dich stärker, fitter und einfach besser fühlst.
Die verschiedenen Phasen verstehen
Wie die meisten von uns wissen, gibt es vier Kernphasen deines Zyklus: Menstruation, Follikelphase, Ovulationsphase und Lutealphase. Wenn du dein Training auf jede dieser Phasen abstimmst, unterstützt das nicht nur dein Training, sondern auch deinen Körper. Einige Studien deuten darauf hin, dass dies sogar eine entzündungshemmende Reaktion fördern und so etwaige Symptome lindern kann.
Menstruationsphase (Tage 1–7 +/-)
Dies wird als der erste Tag der „Bleed“-Phase bezeichnet. Diese Phase verläuft bei jedem Körper unterschiedlich, daher ist es wichtig, auf deine Symptome zu achten und darauf, was dein Körper dir sagt. Die meisten empfinden es als hilfreich, in dieser Phase leichte körperliche Aktivitäten auszuüben, um eine entzündungshemmende Reaktion anzuregen und Beschwerden sowie andere Symptome zu lindern.
Training: In dieser Phase ist dein Hormonspiegel am niedrigsten. Wenn du unter Beschwerden leidest, finde deinen Rhythmus und gehe sanft mit deinem Körper um – zum Beispiel mit Yoga oder leichtem Konditionstraining. Wenn du keine Beschwerden hast, entscheide dich für kurze, intensive Krafttrainings oder hochintensive Intervalle.
Follikelphase (Tag 7 – 14 +/- )
Die Follikelphase ist der Zeitraum zwischen dem Ende der Menstruation und dem Eisprung. Während dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an, während andere Hormone stabil bleiben. Vor diesem Hintergrund solltest du darauf vorbereitet sein, schneller zu fahren, dich schneller zu erholen und dich im Vergleich zur vorherigen Phase insgesamt besser zu fühlen. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um neue Bestzeiten anzustreben und etwas Neues in deinem Training auszuprobieren.
Training: Gib alles und knack deine Bestzeiten. Jetzt ist es an der Zeit, schwere Gewichte zu stemmen und bei den intensiveren Einheiten 100 % zu geben.
Ovulationsphase (Tag 14–21 +/-)
Der Eisprung ist der Zeitpunkt, an dem die Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt wird. Er ist gekennzeichnet durch einen leichten Rückgang des Östrogens, einen Anstieg des Progesterons, einen leichten Anstieg des follikelstimulierenden Hormons und des Testosterons sowie einen starken Anstieg des luteinisierenden Hormons. Diese Phase dauert in der Regel zwischen 3 und 4 Tagen.
Training: Wenn du dich in dieser Phase träge fühlst, wähle langsamere Übungen mit geringerer Belastung. Alternativ kannst du die Intensität aus der Follikelphase beibehalten.
Lutealphase (Tag 21–28 +/-)
Die Lutealphase ist in drei Unterphasen unterteilt. In der frühen Phase sinkt der Östrogenspiegel deutlich, während der Progesteronspiegel stärker ansteigt. Sowohl das luteinisierende Hormon als auch das follikelstimulierende Hormon sinken und stabilisieren sich. In der mittleren Phase erreicht das Progesteron seinen höchsten Stand, während das Östrogen ansteigt. In der späten Phase sinken sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel auf ihren Tiefststand, bevor die Menstruationsphase von vorne beginnt.
Training: Konzentriere dich in dieser Phase auf moderates, gleichmäßiges Ausdauertraining, bevor du die Intensität wieder reduzierst, bevor dein Zyklus von vorne beginnt.
Wenn du deinen Zyklus verstehst, kann dir das helfen, dein Training zu strukturieren. Konzentriere dich auf eher kraftorientierte Trainingseinheiten in der späten Follikelphase, zusammen mit Ausdauertraining, und auf schnelle Kraftentfaltung sowie submaximales Training in der Lutealphase. Entscheidend ist jedoch, die härteren Einheiten dann anzusetzen, wenn du dich persönlich am besten fühlst. Wenn du dich in der frühen Follikelphase am besten fühlst, absolviere die wichtigsten Einheiten dann. Wenn du dich in der späten Lutealphase am besten fühlst, mach sie dann. Wenn du dich um die Ovulationsphase herum träge fühlst, reduziere die Trainingsintensität und -dauer und konzentriere dich vielleicht auf Fahrten mit geringerer Intensität unterhalb der Laktatschwelle 1. Das Verfolgen deines Zyklus zusammen mit Trainingsdaten und RPE/Wahrnehmungen kann dir ein klareres Bild vermitteln und dabei helfen, Trends und Muster zu erkennen. Wenn du dich dabei wohlfühlst, sprich mit deinem Trainer darüber.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde als Leitfaden veröffentlicht und stellt keine medizinische Beratung dar. Um dein Training mit dem Fahrrad zu optimieren, wende dich bitte an deinen Trainer oder einen zugelassenen Gesundheitsfachmann.
