Das Bergfahren ist ein Teil des Radsports, an dem wir nicht vorbeikommen. Ob es nun ein knackiger belgischer Berg ist oder ein wunderschöner Alpenpass – anspruchsvolle Anstiege sind ein fester Bestandteil unseres Sports. Ikonen der Vergangenheit und Gegenwart haben sich mit genau den Steigungen gemessen, denen wir alle selbst begegnen können. Allerdings sieht das Bergfahren für uns nicht immer genauso aus wie für die Profis.
Für viele ist das Bergauffahren ein notwendiges Übel, das man eher ertragen als genießen muss. Das muss aber nicht so sein: Wenn du deine Bergauffahrtechnik verbesserst, kann ein anstrengender Anstieg extrem lohnenswert sein. Um dir zu zeigen, warum, geben wir dir fünf hilfreiche Tipps, wie du beim Bergauffahren besser wirst. Es ist Zeit, die Berge zu erklimmen.
Also, was sind unsere Tipps für das Bergfahren?
Wiederholung ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie bei jeder Art von Training ist Wiederholung eines der wichtigsten Prinzipien, die es beim Bergauffahren zu beachten gilt. Das wiederholte Ausführen einer Aufgabe hilft deinem Körper und Geist, sich an die Herausforderung zu gewöhnen, sodass sie sich auf die Verbesserung konzentrieren können. Der Schlüssel liegt darin, die Art des Anstiegs – oder sogar den konkreten Anstieg – zu identifizieren, den du in Angriff nehmen möchtest, und ihn über einen längeren Zeitraum so oft wie möglich zu befahren.
Auch wenn es verlockend klingt, jeden Tag einen Anstieg zu fahren, erzielst du greifbare Fortschritte am besten, wenn du das nur ein paar Mal pro Woche machst. So gibst du deinem Körper Zeit, sich von der Anstrengung zu erholen, und hast selbst Zeit, zu analysieren, an welchen Aspekten deiner Ansteigtechnik du noch arbeiten musst. Mit der Zeit wirst du dich beim Anstieg fitter fühlen und schon bald deinen Vereinskollegen die KOM-Rekorde wegschnappen.
Ein Indoor-Trainingsplan
Natürlich ist es uns nicht immer möglich, eine Steigung zu befahren. Ob aufgrund eines plötzlichen Regengusses oder einfach aufgrund deines Wohnorts – der Zugang zu Steigungen ist für jeden unterschiedlich. Selbst diejenigen, die riesige Gebirgszüge vor der Haustür haben, können Schwierigkeiten haben, anspruchsvollere Anstiege zu finden, wie sie in Nordeuropa zu finden sind. Hier kann die Erstellung eines Indoor-Trainingsplans von Vorteil sein.
Apps wie Zwift machen es einfach, das Training, das du normalerweise draußen machen würdest, nach Hause zu holen (du kannst sogar den Alpe d’Huez von deiner Garage aus in Angriff nehmen, wenn du mutig genug bist).
Egal, wie du es machst, die Grundsätze des Trainings für Bergauffahrten bleiben dieselben, und Indoor-Trainer können eine echte Hilfe sein, wenn du versuchst, ein authentisches Bergauf-Erlebnis nachzuahmen. Bei den meisten modernen Trainern kannst du den Widerstand auf ein bestimmtes Niveau einstellen, und einige High-End-Modelle passen sich sogar der Steigung eines Anstiegs an, um dir ein Gefühl dafür zu vermitteln, wie es wäre, ihn in echt zu bewältigen.
Wähle die richtige Übersetzung
Wenn du einen Anstieg hinauffährst, ist es entscheidend, dass du die richtigen Gänge wählst. Das heißt aber nicht, dass du jedes Mal, wenn die Straße ansteigt, den kleinsten Gang einlegen musst – es geht lediglich darum, den Anstieg in einem Tempo zu bewältigen, das für dich angenehm ist. Wenn du in einem zu hohen Gang fährst, verbrennst du wahrscheinlich unnötig Energie und hast am Ende der Kraft, kurz vor dem Gipfel.
Wenn du das Bergauffahren so geschmeidig wie möglich gestalten möchtest, ist es vielleicht am besten, deine Konfiguration fein abzustimmen. Es gibt zwar keine definitive Antwort darauf, welches Übersetzungsverhältnis das beste ist, doch viele der weltbesten Bergfahrer verwenden auf Bergetappen ein Verhältnis von 38x21, da dies sanftere Übergänge zwischen den Gängen ermöglicht. Der geringere Abstand zwischen den einzelnen Gängen macht den Sprung zwischen ihnen weniger abrupt, was bedeutet, dass der Fahrer beim Schalten ein gleichmäßiges Tempo beibehalten können sollte.
Dreh und gewinne
Das ist so eine Art Grundregel, wenn es darum geht, Anstiege zu bewältigen. Es ist fast immer besser, die Pedale etwas schneller zu drehen, als sich langsam in einem „kraftvolleren“ Gang hochzuquälen. Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber wenn du in einem leichten Gang „spinnst“, anstatt dich in einem schweren Gang „abzumühen“, solltest du schneller oben ankommen – und dabei noch mehr Kraftreserven haben.
Während die allerbesten Kletterer zu Experten darin werden können, Schmerzen zu ignorieren, ihre Beine in Bewegung zu halten und sogar auf mörderischen Steigungen Angriffe zu starten, ist es für uns Normalsterbliche das Wichtigste, auf einem langen Anstieg ein gleichmäßiges Tempo zu halten.
Es gibt viele Dinge zu beachten, wenn du am Rad bleiben willst, zum Beispiel die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Ein Fahrer, der hungrig oder durstig ist, wird viel eher einen Leistungsabfall erleiden als einer, der seine Ernährung perfekt im Griff hat. In Wirklichkeit geht es beim Bergfahren darum, ein Gleichgewicht zwischen einer ganzen Reihe von Faktoren zu finden, die deine Leistung beeinflussen können – Fitness, Technik und Kraft sind nur einige weitere Beispiele.
Sitzen oder stehen?
Eine der häufigsten Fragen, mit denen Anfänger beim Bergauffahren konfrontiert sind, ist, ob man Anstiege besser im Sattel oder aus dem Sattel heraus bewältigt. Auch wenn es heutzutage jede Menge wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Bergauffahren gibt, ist diese Frage in den meisten Fällen eine Frage der Vorliebe, da es kaum Belege dafür gibt, dass eine der beiden Methoden besser ist als die andere.
Bei langen Bergauffahrten ist es vielleicht einfacher, im Sattel zu bleiben, da du so schon früh einen Rhythmus finden kannst und unregelmäßige Tempoverschärfungen vermeidest, die dazu führen könnten, dass du später im Anstieg wieder langsamer wirst.
Das gilt zwar für lange Anstiege, aber das Aufstehen aus dem Sattel kann bei kürzeren, steileren Passagen von Vorteil sein, die mehr Kraft und weniger gleichmäßige Anstrengung erfordern. Explosive Fahrerinnen wie Cecilie Uttrup Ludwig sind Expertinnen darin, aus dem Sattel zu gehen und in den härtesten Momenten alles zu geben – mit etwas Training kannst du das auch lernen.
Unsere endgültige Lösung für das Bergklettern mit dem Fahrrad
Wenn du bereits alles ausprobiert hast, was wir in diesem Artikel erwähnt haben, könnte es sein, dass dein Fahrrad dich daran hindert, schneller bergauf zu fahren…
Das Xelius SL 8.0 ist das ideale Fahrrad, um Anstiege mühelos zu bewältigen. Mit einem superleichten Carbonrahmen und der präzisen Shimano Ultegra Di2-Schaltung erlebst du absolute Kontrolle und pure Effizienz, während du die steilsten Abschnitte der Straße bewältigst. Schau es dir an Cecilies maßgeschneidertes Xelius SL Für ein bisschen Inspiration.
Ein besserer Bergfahrer zu werden, geschieht selten über Nacht und erfordert monatelanges hartes Training, um es zu meistern. Die Fortschritte können für jeden Fahrer ganz unterschiedlich aussehen, und auch wenn du vielleicht nie so klettern kannst wie Thibaut Pinot, hoffen wir, dass wir dir einige hilfreiche Einblicke gegeben haben, wie du deine Kletterfähigkeiten verbessern kannst.
