La salita è una componente del ciclismo da cui non possiamo prescindere. Che si tratti di una ripida salita belga o di un suggestivo passo alpino, i tratti in salita impegnativi sono un aspetto intrinseco del nostro sport. Le icone del passato e del presente hanno affrontato proprio quelle salite che tutti noi possiamo affrontare, ma per noi la salita non è sempre la stessa cosa che è per i professionisti.
Per molti, la salita è un male necessario che bisogna sopportare piuttosto che godersi. Ma non deve per forza essere così: migliorando la tua tecnica in salita, anche un percorso impegnativo può rivelarsi estremamente gratificante. Per spiegarti perché, ti forniremo cinque consigli utili su come migliorare nelle salite. È ora di dirigersi verso le colline.
Allora, quali sono i nostri consigli per le gare di cronoscalata in bici?
La ripetizione è la chiave del successo
Come in qualsiasi tipo di allenamento, la ripetizione è uno dei principi fondamentali da tenere in considerazione quando si parla di arrampicata. Ripetere un esercizio aiuta il corpo e la mente ad abituarsi alla sfida che devono affrontare, consentendo loro di concentrarsi sul miglioramento. La chiave sta nell'individuare il tipo di salita – o addirittura quella specifica – che si desidera affrontare e percorrerla il maggior numero di volte possibile per un periodo di tempo prolungato.
Anche se affrontare una salita ogni giorno può sembrare una buona idea, il modo migliore per ottenere miglioramenti tangibili è affrontarla un paio di volte alla settimana. In questo modo, dai al tuo corpo il tempo di recuperare dallo sforzo e ti concedi il tempo necessario per analizzare quali aspetti della tua tecnica di salita devono essere migliorati. Col tempo, dovresti iniziare a sentirti più fresco durante la salita e presto riuscirai a strappare quei record KOM ai tuoi compagni di squadra.
Un programma di allenamento indoor
Ovviamente, non sempre è possibile recarsi su una salita. Che sia a causa di un acquazzone improvviso o semplicemente per la propria posizione geografica, l'accesso alle salite varia da persona a persona. Anche chi ha vaste catene montuose a due passi da casa può avere difficoltà a trovare salite più impegnative come quelle del Nord Europa. È qui che può rivelarsi utile elaborare un programma di allenamento indoor.
App come Zwift consentono di ricreare facilmente l'allenamento che normalmente si farebbe all'aperto e di portarlo a casa propria (se sei abbastanza coraggioso, puoi persino affrontare l'Alpe d'Huez direttamente dal tuo garage).
A prescindere dal metodo scelto, i principi dell'allenamento in salita rimangono gli stessi e i rulli da allenamento possono rivelarsi davvero utili quando si cerca di ricreare un'esperienza di salita realistica. La maggior parte dei rulli moderni consente di impostare la resistenza a un livello specifico e alcuni modelli di fascia alta sono persino in grado di riprodurre la pendenza di una salita, per darti un'idea di come sarebbe affrontarla nella realtà.
Scegli l'attrezzatura giusta
Quando si affronta una salita, è fondamentale assicurarsi di utilizzare le marce giuste per l'occasione. Questo non significa che si debba usare sempre la marcia più bassa ogni volta che la strada inizia a salire, ma semplicemente che bisogna affrontare la salita a un ritmo che risulti confortevole. Se si pedala con una marcia troppo alta, è probabile che si sprechi energia inutilmente e che alla fine si rimanga senza fiato proprio in prossimità della cima.
Se vuoi rendere la salita il più fluida possibile, potrebbe essere opportuno mettere a punto la tua configurazione. Sebbene non esista una risposta definitiva su quale sia il rapporto di trasmissione migliore, molti dei migliori scalatori al mondo utilizzano un rapporto 38x21 nelle tappe di montagna, poiché consente transizioni più fluide tra le marce. La minore distanza tra una marcia e l'altra rende il passaggio meno brusco, il che significa che il ciclista dovrebbe essere in grado di mantenere un ritmo costante durante il cambio di marcia.
Gira e vinci
Questo è un po’ il motto da seguire quando si affrontano le salite. Quasi sempre è meglio pedalare a un ritmo leggermente più veloce piuttosto che arrancare lentamente con una marcia che sembra più «potente». Potrebbe sembrare controintuitivo, ma «girare» con una marcia leggera invece di «arrancare» con una marcia pesante dovrebbe permetterti di arrivare in cima più velocemente e con più energie a disposizione.
Mentre i migliori scalatori riescono a ignorare il dolore e a continuare a pedalare, arrivando persino a sferrare attacchi su pendenze micidiali, per noi comuni mortali l’unica cosa che conta davvero è mantenere un ritmo costante durante una lunga salita.
Ci sono molti aspetti da tenere in considerazione se vuoi continuare a pedalare senza sosta, come ad esempio l'alimentazione e l'idratazione. Un ciclista affamato o assetato rischia molto di più di subire un calo di rendimento rispetto a uno che ha gestito alla perfezione il proprio apporto energetico. In realtà, la scalata consiste nel trovare un equilibrio tra tutta una serie di fattori che possono influire sulle tue prestazioni: la forma fisica, la tecnica e la forza sono solo alcuni altri esempi.
Sedersi o stare in piedi?
Uno dei dilemmi più comuni che si presentano ai principianti dell'arrampicata è se sia meglio affrontare le salite in sella o in piedi. Sebbene oggigiorno esistano numerose ricerche scientifiche sull'arrampicata, nella maggior parte dei casi la questione si riduce a una questione di preferenze, poiché non ci sono molte prove che suggeriscano che un metodo sia migliore dell'altro.
Nelle lunghe salite in montagna, può essere più facile rimanere seduti, poiché ciò consente di trovare subito il ritmo giusto, evitando scatti di velocità irregolari che potrebbero alla fine costringerti a rallentare nella parte finale della salita.
Sebbene ciò valga soprattutto per le salite lunghe, alzarsi dai pedali può rivelarsi un vantaggio sui tratti più brevi e ripidi, che richiedono una maggiore potenza e uno sforzo meno costante. Ciclisti esplosivi come Cecilie Uttrup Ludwig sono maestri nell’alzarsi dai pedali e dare il massimo nei momenti più difficili: con un po’ di allenamento potresti diventarlo anche tu.
La nostra soluzione definitiva per il ciclismo in salita
Se hai già provato tutto ciò che abbiamo menzionato in questo articolo, forse è proprio la tua bici a impedirti di affrontare le salite più velocemente…
La Xelius SL 8.0 è la bici ideale per affrontare le salite con disinvoltura. Grazie al telaio in carbonio ultraleggero e alla trasmissione Shimano Ultegra Di2 di precisione, potrai godere di un controllo totale e di una pura efficienza mentre affronti i tratti più ripidi della strada. Scopri La Xelius SL personalizzata di Cecilie per trovare un po' di ispirazione.
Migliorare nelle salite è raramente qualcosa che avviene dall'oggi al domani e richiede mesi di duro allenamento per raggiungere la padronanza. I progressi possono variare notevolmente da ciclista a ciclista e, anche se forse non riuscirai mai a scalare come Thibaut Pinot, speriamo di averti fornito alcuni spunti utili su come migliorare le tue capacità in salita.
