« Les femmes ne sont pas des hommes en miniature, nous ne devrions donc pas nous entraîner comme eux », explique le Dr Stacy Sims (titulaire d'un doctorat, experte mondiale en physiologie des athlètes féminines)
Ce n'est un secret pour personne : vos règles peuvent influencer vos performances à l'entraînement. Les fluctuations hormonales peuvent vous donner l'impression d'être une athlète au sommet de sa forme un jour, alors que le lendemain, vous n'avez qu'une envie : retrouver votre équilibre grâce à une séance de yoga relaxante. La science du sport s'appuyant majoritairement sur des études menées sur des hommes, comprendre votre cycle peut vous aider à optimiser votre entraînement et à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Avec le soutien d'Andy Turner de Coaching de performance ATP Nous nous sommes penchés sur la question des cycles et sur la manière dont cela pourrait vous aider à améliorer vos performances, pour que vous vous sentiez plus fort, en meilleure forme et tout simplement mieux.
Comprendre les différentes phases
Comme la plupart d'entre nous le savent, le cycle menstruel comporte quatre phases principales : la phase menstruelle, la phase folliculaire, la phase ovulatoire et la phase lutéale. Adapter votre entraînement à chacune de ces phases permet non seulement d'optimiser vos séances, mais aussi de prendre soin de votre corps. Certaines études suggèrent que cela peut même favoriser une réponse anti-inflammatoire, atténuant ainsi les symptômes éventuels.
Phase menstruelle (jours 1 à 7 ±)
On considère qu'il s'agit du premier jour de la phase de « saignement ». Cette phase varie d'une personne à l'autre ; il est donc important d'être à l'écoute de vos symptômes et de ce que votre corps vous dit. La plupart des personnes trouvent bénéfique de pratiquer une activité physique de faible intensité pendant cette phase afin de favoriser une réponse anti-inflammatoire et de soulager l'inconfort et les autres symptômes.
Entraînement : pendantcette phase, votre taux d'hormones est au plus bas. Si vous ressentez une gêne, trouvez votre rythme et prenez soin de votre corps en pratiquant du yoga ou des exercices d'assouplissement en douceur. Si vous ne ressentez aucune gêne, optez pour des séances courtes de musculation intense ou des entraînements par intervalles à haute intensité.
Phase folliculaire (jours 7 à 14 ±)
La phase folliculaire correspond à la période comprise entre la fin des règles et l'ovulation. Au cours de cette phase, les taux d'œstrogènes augmentent, tandis que ceux des autres hormones restent stables. Dans ces conditions, vous devriez être en mesure de rouler plus vite, de récupérer plus rapidement et, d'une manière générale, de vous sentir mieux par rapport à la phase précédente. C'est le moment idéal pour tenter de battre vos records personnels et d'introduire de la nouveauté dans votre entraînement.
Entraînement : Donne-toià fond et bats tes records personnels. C'est le moment de soulever des poids lourds et de te donner à 100 % lors des séances les plus intenses.
Phase ovulatoire (jours 14 à 21 ±)
L'ovulation correspond à la libération de l'ovule par l'ovaire ; elle se caractérise par une légère baisse du taux d'œstrogènes, une augmentation du taux de progestérone, une légère hausse des taux d'hormone folliculo-stimulante et de testostérone, ainsi qu'un pic important de l'hormone lutéinisante. Cette phase dure généralement entre 3 et 4 jours.
Entraînement : sivous vous sentez apathique pendant cette phase, privilégiez des exercices plus lents et moins intenses. Vous pouvez également conserver l'intensité de la phase folliculaire.
Phase lutéale (jours 21 à 28 ±)
La phase lutéale se divise en trois sous-phases. Au début de cette phase, les taux d'œstrogènes baissent considérablement, tandis que ceux de progestérone augmentent davantage. Les taux d'hormone lutéinisante et d'hormone folliculo-stimulante diminuent et se stabilisent. Au milieu de la phase, la progestérone atteint son niveau maximal, tandis que les œstrogènes augmentent. À la fin de la phase, les taux d'œstrogènes et de progestérone tombent à leur niveau le plus bas avant que le cycle menstruel ne recommence.
Entraînement : au cours decette phase, privilégiez les exercices d'endurance et d'aérobie à intensité modérée et à rythme constant, puis réduisez l'intensité avant que votre cycle ne recommence.
Comprendre votre cycle peut vous aider à structurer votre entraînement. Privilégiez les séances axées sur la force et l'endurance pendant la fin de la phase folliculaire, et concentrez-vous sur la puissance explosive et les efforts sous-maximaux pendant la phase lutéale. Mais il est essentiel de programmer les séances les plus intenses aux moments où vous vous sentez le mieux. Si vous vous sentez au mieux de votre forme au début de la phase folliculaire, effectuez vos séances clés à ce moment-là. Si vous vous sentez au mieux de votre forme pendant la fin de la phase lutéale, faites-les à ce moment-là. Si vous vous sentez léthargique autour de la phase ovulatoire, réduisez l'intensité et la durée de l'entraînement, et concentrez-vous peut-être sur des sorties à faible intensité, en dessous du seuil lactique 1. Le suivi de vos règles, associé à vos données d'entraînement et à votre perception de l'effort (RPE), peut vous donner une image plus claire et vous aider à identifier des tendances et des schémas. Si vous vous sentez à l'aise pour le faire, parlez-en avec votre entraîneur.
Avertissement : cet article a été publié à titre indicatif et ne constitue en aucun cas un avis médical. Pour optimiser votre entraînement avec votre vélo, consultez votre entraîneur ou un professionnel de santé agréé.
