L'ascension est une composante incontournable du cyclisme. Qu'il s'agisse d'une côte belge raide et courte ou d'un magnifique col alpin, les montées exigeantes font partie intégrante de notre sport. Les légendes d'hier et d'aujourd'hui se sont mesurées à ces mêmes pentes que nous pouvons tous affronter, mais l'ascension ne se présente pas toujours de la même manière pour nous que pour les professionnels.
Pour beaucoup, les montées sont un mal nécessaire qu’il faut endurer plutôt qu’apprécier. Mais cela n’est pas une fatalité : en améliorant votre technique en montée, une ascension difficile peut s’avérer extrêmement gratifiante. Pour vous montrer pourquoi, nous allons vous donner cinq conseils utiles pour vous améliorer en montée. Il est temps de prendre la route vers les collines.
Alors, quels sont nos conseils pour le cyclisme en côte ?
La répétition est la clé du succès
Comme pour tout type d'entraînement, la répétition est l'un des principes fondamentaux à prendre en compte en matière d'escalade. La répétition d'un exercice aide votre corps et votre esprit à se familiariser avec le défi qui leur est proposé, afin qu'ils puissent commencer à se concentrer sur l'amélioration. L'essentiel est d'identifier le type d'ascension – voire la montée spécifique – que vous souhaitez réaliser, puis de la gravir autant de fois que possible sur une longue période.
Même si gravir une côte tous les jours peut sembler une bonne idée, le meilleur moyen d'obtenir des progrès tangibles est de s'y attaquer quelques fois par semaine. Ainsi, vous laissez à votre corps le temps de récupérer de l'effort et vous vous accordez le temps d'analyser les aspects de votre technique d'ascension qui doivent être améliorés. Avec le temps, vous devriez commencer à vous sentir plus en forme dans les montées et vous ne tarderez pas à ravir les records KOM à vos camarades de club.
Un programme d'entraînement en salle
Bien sûr, il n’est pas toujours possible de se rendre sur une côte. Que ce soit à cause d’une averse soudaine ou simplement en raison de l’endroit où l’on se trouve, l’accès aux côtes varie d’une personne à l’autre. Même ceux qui ont de vastes chaînes de montagnes à deux pas de chez eux peuvent avoir du mal à trouver des côtes aussi exigeantes que celles que l’on trouve en Europe du Nord. C’est là qu’il peut être utile d’élaborer un programme d’entraînement en salle.
Des applications comme Zwift permettent de reproduire facilement l'entraînement que vous feriez habituellement à l'extérieur et de le faire chez vous (vous pouvez même vous attaquer à l'Alpe d'Huez depuis votre garage, si vous en avez le courage).
Quelle que soit la méthode choisie, les principes de l'entraînement en côte restent les mêmes, et les home trainers peuvent s'avérer d'une aide précieuse lorsque l'on cherche à reproduire les sensations d'une véritable ascension. La plupart des home trainers modernes permettent de régler la résistance à un niveau précis, et certains modèles haut de gamme vont même jusqu'à reproduire la pente d'une côte pour vous donner une idée de ce que cela ferait de l'affronter en vrai.
Choisissez le bon rapport
Lorsque vous grimpez une côte, il est essentiel de vous assurer que vous utilisez les bons rapports. Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez passer au rapport le plus court dès que la route commence à monter ; il s'agit simplement de gravir la côte à un rythme qui vous convient. Si vous roulez avec un rapport trop élevé, vous risquez de gaspiller inutilement votre énergie et de finir par manquer de souffle à l'approche du sommet.
Si vous souhaitez que vos ascensions se déroulent le plus harmonieusement possible, il peut être judicieux d'ajuster votre configuration. Bien qu'il n'y ait pas de réponse définitive quant au meilleur rapport de transmission, bon nombre des meilleurs grimpeurs mondiaux optent pour un rapport 38x21 lors des étapes de montagne, car cela permet des transitions plus fluides entre les vitesses. L'écart réduit entre chaque vitesse rend le passage d'une vitesse à l'autre moins brusque, ce qui signifie que le cycliste devrait pouvoir maintenir un rythme régulier tout en changeant de vitesse.
Faites tourner pour gagner
C'est un peu une règle d'or quand il s'agit d'aborder les montées. Il vaut presque toujours mieux pédaler un peu plus vite que de grimper lentement dans un rapport qui donne l'impression d'être plus « puissant ». Cela peut sembler contre-intuitif, mais « pédaler à un rythme soutenu » dans un rapport léger plutôt que de « grimper péniblement » dans un rapport lourd devrait vous permettre d'atteindre le sommet plus rapidement, tout en conservant plus d'énergie.
Si les meilleurs grimpeurs parviennent à ignorer la douleur, à continuer de pédaler et même à lancer des attaques sur des pentes redoutables, pour nous, simples amateurs, ce qui compte vraiment, c’est de maintenir un rythme régulier sur une longue montée.
Il y a de nombreux éléments à prendre en compte si vous voulez continuer à pédaler, comme par exemple l'alimentation et l'hydratation. Un cycliste qui a faim ou soif risque bien plus de voir ses performances s'effondrer qu'un cycliste qui a parfaitement géré son apport énergétique. En réalité, l'escalade consiste avant tout à trouver un équilibre entre toute une série de facteurs susceptibles d'influencer vos performances : la condition physique, la technique et la force n'en sont que quelques exemples supplémentaires.
S'asseoir ou rester debout ?
L'un des dilemmes les plus courants auxquels sont confrontés les débutants en ascension est de savoir s'il vaut mieux grimper en restant sur la selle ou en se levant. Bien que l'ascension fasse aujourd'hui l'objet de nombreuses études scientifiques, cette question relève dans la plupart des cas d'une question de préférence, car peu d'éléments permettent de conclure qu'une méthode est meilleure que l'autre.
Lors des longues ascensions en montagne, il peut être plus facile de rester assis, car cela vous permet de trouver votre rythme dès le début de l'effort, ce qui vous évite les accélérations irrégulières qui pourraient finir par vous faire ralentir plus tard dans la montée.
Si cela vaut pour les longues ascensions, se lever de la selle peut s'avérer un avantage sur les montées plus courtes et plus raides qui exigent davantage de puissance et moins d'effort constant. Les coureuses explosives comme Cecilie Uttrup Ludwig sont passées maîtres dans l'art de se lever de la selle et de tout donner dans les moments les plus difficiles ; avec un peu d'entraînement, vous pourriez en faire autant.
Notre solution définitive pour le cyclisme en côte
Si vous avez déjà essayé toutes les astuces que nous avons mentionnées dans cet article, c'est peut-être votre vélo qui vous empêche de gravir les côtes plus rapidement…
Le Xelius SL 8.0 est le vélo idéal pour gravir les côtes en toute aisance. Doté d'un cadre en carbone ultra-léger et d'une transmission Shimano Ultegra Di2 d'une précision exceptionnelle, il vous offre un contrôle total et une efficacité optimale pour venir à bout des sections les plus raides. Découvrez Le Xelius SL personnalisé de Cecilie pour trouver un peu d'inspiration.
Devenir un meilleur grimpeur ne se fait généralement pas du jour au lendemain ; cela demande des mois d'entraînement intensif pour atteindre la maîtrise. Les progrès peuvent prendre des formes très différentes selon les cyclistes, et même si vous ne parviendrez peut-être jamais à grimper comme Thibaut Pinot, nous espérons vous avoir donné quelques conseils utiles pour améliorer vos performances en montée.
