Las subidas son una parte del ciclismo de la que no podemos escapar. Ya se trate de una empinada colina belga o de un hermoso puerto alpino, las pendientes exigentes son un aspecto intrínseco de nuestro deporte. Las figuras emblemáticas del pasado y del presente se han enfrentado a las mismas rampas a las que todos nos enfrentamos, aunque las subidas no siempre se nos presentan de la misma manera que a los profesionales.
Para muchos, subir cuestas es un mal necesario que hay que soportar más que disfrutar. Sin embargo, no tiene por qué ser así: si mejoras tu técnica para subir cuestas, un ascenso duro puede resultar muy gratificante. Para mostrarte por qué, te vamos a dar cinco consejos útiles sobre cómo mejorar en las subidas. Es hora de lanzarse a las colinas.
Entonces, ¿cuáles son nuestros consejos para subir cuestas en bicicleta?
La repetición es la clave del éxito
Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, la repetición es uno de los principios fundamentales que hay que tener en cuenta en la escalada. La repetición de una tarea ayuda a que el cuerpo y la mente se familiaricen con el reto al que se enfrentan, de modo que puedan empezar a centrarse en mejorar. La clave está en identificar el tipo de subida —o incluso la subida concreta— a la que quieres enfrentarte y recorrerla tantas veces como sea posible durante un periodo prolongado.
Aunque subir una cuesta todos los días pueda parecer una buena idea, la mejor forma de notar una mejora tangible es hacerlo unas cuantas veces a la semana. De este modo, le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse del esfuerzo y te das tiempo para analizar qué aspectos de tu técnica de subida hay que mejorar. Con el tiempo, empezarás a sentirte con más energía en la subida y pronto les quitarás los récords de KOM a tus compañeros de club.
Un plan de entrenamiento en interior
Por supuesto, no siempre nos es posible salir a hacer una subida. Ya sea por un chaparrón repentino o simplemente por la ubicación en la que nos encontremos, el acceso a las subidas varía de una persona a otra. Incluso quienes tienen grandes cadenas montañosas a un paso de casa pueden tener dificultades para encontrar subidas más exigentes, como las que hay en el norte de Europa. Ahí es donde puede resultar útil elaborar un plan de entrenamiento en interior.
Aplicaciones como Zwift te permiten reproducir fácilmente el entrenamiento que normalmente harías al aire libre y llevarlo a tu casa (incluso puedes subir el Alpe d’Huez desde tu garaje, si te atreves).
Independientemente de cómo lo hagas, los principios del entrenamiento para las subidas siguen siendo los mismos, y los rodillos de entrenamiento pueden ser de gran ayuda a la hora de intentar reproducir una experiencia de subida auténtica. La mayoría de los rodillos modernos te permiten ajustar la resistencia a un nivel específico, y algunos modelos de gama alta incluso imitan la pendiente de una subida para que tengas una idea de cómo sería afrontarla en la realidad.
Elige bien el cambio de marchas
Al subir una cuesta, es fundamental asegurarse de utilizar las marchas adecuadas para cada situación. Esto no significa que debas poner la marcha más corta cada vez que la carretera se inclina hacia arriba, sino que se trata simplemente de subir la cuesta a un ritmo que te resulte cómodo. Si utilizas una marcha demasiado larga, es probable que estés gastando energía innecesariamente y que, al final, te quedes sin fuerzas al llegar a la cima.
Si quieres que las subidas sean lo más fluidas posible, quizá lo mejor sea ajustar tu configuración. Aunque no hay una respuesta definitiva sobre cuál es la mejor relación de cambio, muchos de los mejores escaladores del mundo utilizan una relación de 38x21 en las etapas de montaña, ya que permite transiciones más suaves entre marchas. La menor diferencia entre cada marcha hace que el cambio sea menos brusco, lo que significa que el ciclista debería poder mantener un ritmo constante mientras cambia de marcha.
Gira y gana
Esta es una especie de regla de oro a la hora de afrontar las subidas. Casi siempre es mejor pedalear un poco más rápido que dar pedales con dificultad en una marcha que parezca «más potente». Aunque pueda parecer contradictorio, «dar vueltas» a una marcha corta en lugar de «forzar» una larga debería permitirte llegar a la cima más rápido y con más energía de reserva.
Aunque los mejores escaladores pueden llegar a ser expertos en ignorar el dolor y mantener las piernas en movimiento, e incluso lanzar ataques en pendientes brutales, para la gente normal como nosotros, lo único que realmente importa es mantener un ritmo constante en una subida larga.
Hay muchos aspectos que debes tener en cuenta si quieres mantener el ritmo de pedaleo, como, por ejemplo, la alimentación y la hidratación. Un ciclista que tiene hambre o sed tiene muchas más probabilidades de sufrir un bajón físico que uno que haya gestionado su alimentación a la perfección. En realidad, el ciclismo de montaña consiste en encontrar el equilibrio entre toda una serie de factores que pueden influir en tu rendimiento: la forma física, la técnica y la fuerza son solo algunos ejemplos más.
¿Sentarse o estar de pie?
Una de las dudas más habituales a las que se enfrentan los principiantes en las subidas es si es mejor afrontar las subidas sentados en el sillín o levantándose del mismo. Aunque hoy en día hay muchos datos científicos sobre las subidas, esta cuestión se reduce, en la mayoría de los casos, a una cuestión de preferencias, ya que no hay muchas pruebas que sugieran que un método sea mejor que el otro.
En las subidas largas por montaña, puede resultar más fácil permanecer sentado, ya que esto te permite encontrar el ritmo desde el principio del esfuerzo, evitando los arranques de velocidad irregulares que podrían acabar provocando que reduzcas el ritmo más adelante en la subida.
Aunque esto es cierto en las subidas largas, levantarse del sillín puede ser una ventaja en los tramos más cortos y empinados, que requieren un mayor nivel de potencia y un esfuerzo menos constante. Las ciclistas explosivas, como Cecilie Uttrup Ludwig, son expertas en levantarse del sillín y darlo todo en los momentos más duros; con un poco de entrenamiento, tú también podrías hacerlo.
Nuestra solución definitiva para el ciclismo de montaña
Si ya has probado todo lo que hemos mencionado en este artículo, puede que sea tu bicicleta la que te impida subir las cuestas más rápido…
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Convertirse en un mejor escalador no suele ser algo que ocurra de la noche a la mañana, sino que requiere meses de duro entrenamiento para dominarlo. La mejora puede ser muy diferente para cada ciclista y, aunque quizá nunca llegues a escalar como Thibaut Pinot, esperamos haberte dado algunas ideas útiles sobre cómo mejorar tus habilidades en las subidas.
