Que vous envisagiez de parcourir 50 km ou de vous lancer dans un long parcours de 250 km, l'idée de participer à votre première course cycliste peut sembler intimidante, surtout si vous ne savez pas par où commencer. N'ayez crainte, nous avons rassemblé nos 10 meilleurs conseils pour vous aider à réussir haut la main votre première course cycliste.
Alors, quels sont nos conseils pour les randonnées cyclistes ?
Élaborez un plan et respectez-le
Définissez vos objectifs pour cette sortie et identifiez tout ce qui pourrait constituer un obstacle (régime alimentaire, consommation d'alcool, etc.). Vos objectifs peuvent être aussi complexes ou aussi simples que vous le souhaitez : voulez-vous terminer le parcours dans un temps donné, vous améliorer dans les montées ou simplement tenir le coup ? Tous les objectifs sont valables, et avoir un plan vous aidera à les atteindre. Vous trouverez facilement des plans d'entraînement en ligne (nous apprécions particulièrement celui-ci, proposé par Cycling Weekly) ou vous pouvez faire appel à un coach si vous souhaitez un accompagnement plus approfondi et personnalisé.
N'essayez pas de vous entraîner comme les pros
Pour la plupart d’entre nous, il n’est pas possible de passer nos journées à pédaler et à sentir la brise sur notre visage jour après jour. Même si nous en rêvons, bien sûr, ce n’est tout simplement pas réaliste. Assurez-vous que votre programme s’adapte à votre vie professionnelle et sociale afin d’éviter le surmenage. Si votre programme est raisonnable et réalisable, vous aurez plus de chances d’atteindre vos objectifs et de réussir haut la main votre course cycliste.
Allez-y doucement
Cela vaut aussi bien pour l'entraînement que pour le jour de la course. Veillez à rouler à un rythme qui ne vous épuise pas les jambes. Entraînez-vous à l'aide d'un cardiofréquencemètre ou d'un capteur de puissance afin de déterminer le rythme qui vous convient pour un tempo prolongé. En règle générale, il est conseillé de ne pas dépasser 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, même dans les côtes les plus raides.
Nutrition
Bien gérer votre alimentation est un excellent moyen d’obtenir des résultats faciles pendant vos sorties et vos entraînements. Avant une épreuve, il est important de veiller à ce que les réserves énergétiques de vos muscles soient bien remplies afin de ne pas rouler « le ventre vide » – ce qu’on appelle souvent le « chargement en glucides ». Plutôt que d’avaler l’équivalent de votre poids en pâtes et/ou en riz la veille de votre sortie, augmentez progressivement votre apport en glucides au cours des jours précédant votre épreuve. Essayez de viser 8 à 10 g par kg de poids corporel par jour, et variez les plaisirs avec des fruits, des smoothies, ou même une petite pâtisserie (on vous met au défi de trouver quelqu'un qui puisse dire non à un Greggs !).
Le matin de votre épreuve, misez sur la simplicité et n'introduisez rien de nouveau dans votre alimentation. Évitez les repas copieux ou de trop manger afin de ne pas vous sentir ballonné et apathique. Réduisez votre apport en glucides à environ 2 g par kg de poids corporel environ 1 h 30 à 2 heures avant le début de votre épreuve.
Pendant votre sortie, il est recommandé de vous ravitailler toutes les 20 à 30 minutes. Nous vous conseillons de ne pas essayer de nouvelles choses et d'écouter ce dont votre corps a besoin : certains s'en sortent très bien en utilisant uniquement des gels, d'autres ont besoin de « vraie » nourriture. Il convient de noter que si vous comptez utiliser des gels pendant votre sortie, assurez-vous de bien les connaître : vous ne voulez vraiment pas faire d'arrêts imprévus en cours de route… (si vous voyez ce que je veux dire).
Après une sortie à vélo, il est important de manger dès que possible. Vous disposez d'environ 45 minutes pour une récupération optimale : visez un rapport glucides/protéines de 3 pour 1. N'oubliez pas de vous hydrater !
Préparation physique
Cela devrait constituer un élément essentiel du programme d'entraînement de tout cycliste. Oubliez l'époque où l'on allait à la salle de sport pour soulever trois fois son poids : il s'agit ici de prendre un peu de recul, de se concentrer sur des exercices au poids du corps et avec des charges légères, puis de progresser vers des levées plus intenses et puissantes. Un bon programme de musculation et de conditionnement physique peut non seulement vous aider à gagner en force et à améliorer vos performances, mais aussi à protéger votre corps contre les blessures : c'est une situation gagnant-gagnant !
Concentrez-vous sur la stabilité du bassin et des genoux, sur le maintien et/ou l'amélioration de la mobilité du bas du dos et de la souplesse des ischio-jambiers, et bien sûr sur le renforcement de vos muscles profonds. Voici quelques-uns de nos exercices incontournables pour vous aider à démarrer :
- Fentes bulgares
- Fentes en marchant
- Soulevé de terre
- Traction inversée
- Variantes de la planche
- Taps sur l'épaule
Essayez également de prendre l'habitude de vous étirer après chaque sortie ou séance d'entraînement pour éviter que vos muscles ne se raidissent – ou mieux encore, intégrez une séance de yoga à votre programme d'entraînement.
**Avertissement** Tous les exercices avec poids doivent être effectués avec soin et prudence. N'oubliez pas de ne soulever que des charges adaptées à vos capacités et de n'augmenter la charge que lorsque vous maîtrisez parfaitement chaque exercice.
Il y a de fortes chances que vous vous retrouviez à rouler en groupe le jour de l'événement. Assurez-vous d'être à l'aise en groupe, car cela peut être assez stressant d'être presque collé à la roue arrière de quelqu'un d'autre et d'avoir des cyclistes de chaque côté. Voici quelques-uns de nos conseils pour vous aider à renforcer votre confiance et à respecter les règles de conduite en groupe :
Lorsqu'on roule en groupe, la communication est essentielle : les cyclistes en tête et à l'arrière sont les yeux et les oreilles du groupe ; s'il y a un nid-de-poule devant, signalez-le ; s'il y a une voiture derrière, prévenez-les. Comme les sorties en groupe peuvent être assez bruyantes et mouvementées, utilisez des signes de la main pour avertir les autres cyclistes, et ne criez que si c'est vraiment nécessaire.
La maîtrise du vélo est un autre aspect à prendre en compte lorsque vous roulez en groupe. Restez détendu et maintenez une trajectoire régulière : cela vous aidera à vous sentir plus en confiance. Adoptez des trajectoires fluides dans les virages lorsque d'autres cyclistes vous entourent, et évitez bien sûr tout freinage brusque. Lorsque vous attaquez une côte, veillez à passer au bon rapport pour conserver votre vitesse et éviter que la personne derrière vous ne heurte votre roue arrière.
Assurez-vous que votre vélo est en bon état
Il n'y a pas que vous qui devez être en pleine forme ! Vérifier que votre vélo fonctionne parfaitement avant une course semble aller de soi, mais c'est justement le genre de chose que l'on oublie parfois de faire – vous ne voulez pas être pénalisé en plein parcours à cause d'un problème mécanique !
Les points essentiels à surveiller sont l'état de vos roues et de vos pneus, le nettoyage de vos freins et la vérification de leur état de fonctionnement (pour vous assurer qu'ils n'ont pas besoin d'être remplacés), ainsi que l'inspection de votre chaîne. Si possible, nous vous recommandons de faire réviser votre vélo avant le grand jour, afin d'être certain que tout fonctionne parfaitement.
Prévoyez le matériel adéquat
Ça peut paraître évident, mais vous seriez surpris de voir combien de personnes se présentent à leur événement sans imperméable ! Il n'y a rien de pire que de se retrouver à mi-parcours, ou même d'attendre sur la ligne de départ, quand le ciel se déchaîne (ce qui est très probable si votre sortie a lieu au Royaume-Uni). Alors, assurez-vous d'avoir votre imperméable bien rangé dans votre poche arrière.
Comme vous allez probablement passer plusieurs heures en selle, assurez-vous d'avoir un cuissard à bretelles fiable et d'appliquer généreusement de la crème anti-irritation pour passer une journée confortable. Au départ, il fera probablement un peu frais, il est donc préférable de porter un sous-vêtement technique ou un t-shirt en coton sous le maillot de votre choix. Si la température commence à monter, sachez que vous pouvez toujours retirer une couche.
N'oublie pas d'emporter un outil multifonctions, un kit de réparation de crevaison et des chambres à air de rechange, au cas où la chance ne serait pas de ton côté !
Assurez-vous de savoir où vous allez
Même si le parcours sera probablement balisé le jour même, il est utile d'en avoir une idée générale au cas où vous vous retrouveriez seul. Les organisateurs fournissent souvent des fichiers GPX que vous pouvez enregistrer sur votre Garmin pour les utiliser le jour de l'événement, ou même pour faire une petite reconnaissance avant la course. Télécharger le fichier GPX sur Strava est également un bon moyen de visualiser le profil altimétrique de l'événement si celui-ci n'est pas fourni par l'organisateur. Notez les moments où vous devrez affronter des montées et fixez cette note sur le tube supérieur de votre vélo pour vous en souvenir le jour J.
Enjoy your Cycle Sportives!
N'oubliez pas de faire confiance au processus et de profiter du voyage : après tout, le vélo, c'est avant tout un plaisir ! Acceptez le fait que toutes les séances d'entraînement ne vous permettront pas de battre votre record personnel, ni ne seront forcément très agréables *hum hum* (comme les répétitions en côte *hum hum*), mais tout cela fait partie du cheminement qui vous mènera là où vous voulez être le jour de votre sortie.
