Egal, ob es um 50 km oder um ausdauernde 250 km geht – der Gedanke, an deinem ersten Radmarathon teilzunehmen, kann einschüchternd sein, besonders wenn du keine Ahnung hast, wo du anfangen sollst. Keine Angst mehr, wir haben unsere Top-10-Tipps zusammengestellt, damit du deinen ersten Radmarathon mit Bravour meisterst.
Also, was sind unsere Tipps für Radsportveranstaltungen?
Mach dir einen Plan und halte dich daran
Überlege dir, was deine Ziele für die Tour sind, und identifiziere alles, was möglicherweise ein Hindernis sein könnte (Ernährung, Alkoholkonsum usw.). Ziele können so komplex oder so einfach sein, wie du möchtest – möchtest du die Strecke innerhalb einer bestimmten Zeit bewältigen, dich bei Anstiegen verbessern oder einfach nur durchhalten? Alle Ziele sind gültig, und ein Plan hilft dir dabei, sie zu erreichen. Pläne findest du ganz einfach online (wir persönlich lieben diesen hier von Cycling Weekly) oder du kannst in einen Trainer investieren, wenn du etwas Ausführlicheres und Persönlicheres möchtest.
Versuch nicht, wie die Profis zu trainieren
Die meisten von uns können nicht den ganzen Tag in die Pedale treten und Tag für Tag den Wind im Gesicht spüren. So sehr wir das auch gerne würden, ist es natürlich einfach nicht realistisch. Achte darauf, dass dein Plan zu deinem Berufs- und Sozialleben passt, um ein Burnout zu vermeiden. Wenn dein Plan machbar und realistisch ist, wirst du deine Ziele eher erreichen und dein Sportiv-Ziel knacken.
Mach es in deinem Tempo
Das gilt sowohl für das Training als auch für den Wettkampftag. Achte darauf, dass du in einem Tempo fährst, das deine Beine nicht überlastet. Trainiere mit einem Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser, damit du ein Gefühl dafür bekommst, was für ein langes Tempo angenehm ist. Als Faustregel gilt, nicht über 85 % deiner maximalen Herzfrequenz zu gehen – selbst auf den steilsten Anstiegen.
Ernährung
Die richtige Ernährung ist ein toller Weg, um während deiner Tour und beim Training ganz einfach Erfolge zu erzielen. Vor dem Event ist es wichtig, sicherzustellen, dass die Energiespeicher deiner Muskeln gut gefüllt sind, damit du nicht mit leerem Tank fährst – oft als „Carb-Loading“ bezeichnet. Anstatt am Abend vor deiner Tour dein Körpergewicht in Nudeln und/oder Reis zu essen, steigere deine Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor deinem Event langsam an. Versuche, täglich 8–10 g pro kg Körpergewicht zu erreichen, und kombiniere das mit Obst, Smoothies oder sogar einem leckeren Gebäck (wir wagen zu behaupten, dass kaum jemand zu Greggs Nein sagen kann!).
Halte es am Morgen deines Events einfach und füge nichts Neues hinzu. Versuche, üppige Mahlzeiten zu vermeiden oder es zu übertreiben, damit du dich nicht aufgebläht und träge fühlst. Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr pro kg etwa 1,5 bis 2 Stunden vor Beginn deines Events auf etwa 2 g.
Während deiner Fahrt solltest du alle 20 bis 30 Minuten etwas essen. Wir raten dir, nichts Neues auszuprobieren und auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören – manche kommen mit Gels aus, andere brauchen „richtige“ Nahrung. Beachte: Wenn du während der Fahrt Gels verwenden willst, solltest du dich gut damit auskennen – du willst schließlich keine unerwarteten Stopps auf deiner Tour… (wer es kennt, kennt es).
Nach der Fahrt ist es wichtig, so schnell wie möglich etwas zu essen. Für eine optimale Regeneration gibt es ein Zeitfenster von etwa 45 Minuten – strebe ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen an. Vergiss nicht, genug zu trinken!
Kraft und Kondition
Das sollte ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans jedes Radfahrers sein. Vergiss die Zeiten, in denen du ins Fitnessstudio gegangen bist und das Dreifache deines Körpergewichts gestemmt hast. Wir sprechen davon, einen Schritt zurückzutreten, Körpergewichts- und Übungen mit leichten Gewichten zu verfeinern und dann auf starke und kraftvolle Hebungen hinzuarbeiten. Ein gutes Kraft- und Konditionstraining kann dir nicht nur helfen, stärker zu werden und deine Leistung zu verbessern, sondern auch deinen Körper vor Verletzungen schützen – eine Win-Win-Situation!
Konzentriere dich auf die Stabilität von Becken und Knien, die Erhaltung und/oder Verbesserung der Beweglichkeit im unteren Rückenbereich und der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie natürlich auf die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur. Hier sind einige unserer Lieblingsübungen für den Einstieg:
- Bulgarian Split Squats
- Ausfallschritte
- Deadlift
- Inverted Row
- Varianten
- Schulterklopfer
Versuche auch, dir anzugewöhnen, dich nach der Fahrt und dem Training zu dehnen, um Muskelverspannungen zu vermeiden – oder noch besser: Baue eine Yoga-Einheit in dein Training ein.
**Haftungsausschluss** Alle Übungen mit Gewichten sollten mit Sorgfalt und Vorsicht durchgeführt werden. Denk daran, nur im Rahmen deiner Grenzen zu trainieren und das Gewicht erst dann zu erhöhen, wenn du sicher bist und jede Übung erfolgreich ausführst.
Es ist wahrscheinlich, dass du am Veranstaltungstag in einer Gruppe fährst. Stell sicher, dass du dich beim Fahren in Gruppen sicher fühlst, denn es kann ziemlich nervenaufreibend sein, wenn du fast das Hinterrad von jemandem berührst und Fahrer zu beiden Seiten von dir hast. Hier sind einige unserer Tipps, die dir helfen sollen, dein Selbstvertrauen zu stärken und die Etikette beim Fahren in der Gruppe zu verbessern:
Beim Fahren in der Gruppe ist Kommunikation entscheidend – die Fahrer vorne und hinten sind die Augen und Ohren der Gruppe; wenn sich ein Schlagloch nähert, weise darauf hin; wenn ein Auto hinter dir ist, sag Bescheid. Da es bei Gruppenfahrten ziemlich laut und unruhig zugehen kann, benutze Handzeichen, um andere Fahrer zu warnen, und rufe nur, wenn es nötig ist.
Das Fahrverhalten des Rads ist ein weiterer Punkt, auf den du achten solltest, wenn du in Gruppen fährst. Bleib entspannt und fahre eine gleichmäßige, gerade Linie – das hilft dir, dich sicherer zu fühlen. Halte eine gleichmäßige Linie, wenn du Kurven fährst und andere Fahrer um dich herum sind, und vermeide natürlich jedes abrupte Bremsen. Wenn du einen Anstieg in Angriff nimmst, schalte unbedingt in den richtigen Gang, um die Geschwindigkeit zu halten und zu vermeiden, dass die Person hinter dir dein Hinterrad streift.
Stell sicher, dass dein Fahrrad in gutem Zustand ist
Nicht nur du musst in Topform sein! Es liegt auf der Hand, dass du vor einem Event sicherstellen solltest, dass dein Fahrrad einwandfrei läuft, doch genau das ist eine der Sachen, die man leicht vergisst – du willst schließlich nicht mitten auf der Strecke wegen eines technischen Defekts im Stich gelassen werden!
Achte vor allem auf den Zustand deiner Räder und Reifen, halte deine Bremsen sauber und stelle sicher, dass sie nicht ausgetauscht werden müssen, und überprüfe deine Kette. Wenn möglich, empfehlen wir dir, dein Fahrrad vor dem großen Tag zur Wartung zu bringen, damit du weißt, dass alles reibungslos läuft.
Hol dir die richtige Ausrüstung
Klingt ziemlich offensichtlich, aber die Anzahl der Leute, die ohne Regenjacke zu ihrer Veranstaltung auftauchen, wird dich überraschen! Es gibt nichts Schlimmeres, als auf halber Strecke oder sogar an der Startlinie zu stehen und dann den Himmel aufzureißen (was sehr wahrscheinlich ist, wenn deine Tour in Großbritannien stattfindet). Also stell sicher, dass du deine Jacke in deiner Gesäßtasche verstaut hast.
Da du wahrscheinlich ein paar Stunden im Sattel sitzen wirst, solltest du auf eine zuverlässige Trägerhose und eine gute Portion Chamois-Creme achten, damit du einen bequemen Tag hast. Zu Beginn wird es wahrscheinlich noch etwas kühl sein, daher solltest du am besten ein Unterhemd oder ein Baumwoll-T-Shirt unter deinem Trikot deiner Wahl tragen. Wenn es dann doch etwas wärmer wird, ist es gut zu wissen, dass du jederzeit eine Schicht ausziehen kannst.
Vergiss nicht, ein Multitool, ein Pannenset und Ersatzschläuche mitzunehmen, nur für den Fall, dass das Glück mal nicht auf deiner Seite ist!
Stell sicher, dass du weißt, wohin du fährst
Auch wenn deine Route am Tag der Veranstaltung wahrscheinlich ausgeschildert sein wird, ist es gut, eine ungefähre Vorstellung davon zu haben, falls du auf dich allein gestellt bist. Die Veranstalter stellen oft GPX-Dateien zur Verfügung, die du auf deinem Garmin speichern kannst, um sie am Veranstaltungstag zu nutzen oder sogar schon vor der Veranstaltung eine kurze Erkundungstour zu machen. Das Hochladen der GPX-Datei auf Strava ist auch eine gute Möglichkeit, das Höhenprofil der Veranstaltung zu sehen, falls diese Informationen vom Veranstalter nicht verfügbar sind. Notiere dir, wann du mit Anstiegen rechnen musst, und befestige die Notiz am Veranstaltungstag als Erinnerung an deinem Oberrohr.
Viel Spaß bei deinen Radrennen!
Denk daran, dem Prozess zu vertrauen und die Fahrt zu genießen – Radfahren soll schließlich Spaß machen! Akzeptiere, dass nicht jede Trainingseinheit eine Bestzeit oder besonders angenehm sein wird *hust* Bergintervalle *hust* – das gehört alles dazu, um am Tag deiner Tour dort zu sein, wo du hinwillst.
